筋トレと美容・肌の関係｜肌が綺麗になる効果的な筋トレをプロが紹介 #筋トレ #美肌

代謝がアップして肌のターンオーバーを促進

筋トレにより筋肉量が増えることで、基礎代謝の向上につながります。

代謝の向上は、肌の新陳代謝（ターンオーバー）を正常に保ち、健やかで美しい肌状態に導きます。肌のターンオーバーは、新しい肌細胞の生成を促します。筋トレを行うことでシミやくすみ、肌荒れの改善をサポートし、キメの整った理想の肌に近づけるでしょう。

さらに筋トレにより汗をかくことで、体内の老廃物の排出を促します。毛穴のつまりが解消しやすくなり、ニキビや吹き出物などの、肌トラブルを防ぐためにも効果的です。

ホルモンの分泌によってシワ・たるみを防ぐ

筋トレは、成長ホルモンやテストステロンなどの「若返りホルモン」の分泌をサポートします。若返りホルモンの分泌によって、シワやたるみを防ぐコラーゲンの生成が促進され、肌の弾力維持につながります。

一般的にこれらのホルモンは40代になると思春期の半分程度に減ると言われていますが、筋トレによって分泌量の増加が期待できます。

ストレスによる肌トラブルの軽減

体力に見合った適度な筋トレは、ストレスや不安感の緩和など、精神面にもよい影響を与えます。肌の状態はストレスに深く関与しているため、筋トレを行うことで、ストレスによる肌トラブルの軽減につながるでしょう。

ただしストレス対策には、良質な食事と睡眠も不可欠です。また、体力に見合わない過度な筋トレも逆効果となるため、筋トレメニューの選択は慎重に行いましょう。

美肌物質「マイオネクチン」の分泌増加

筋トレにより筋肉量が増すと、美肌物質「マイオネクチン」が多く分泌されます。「マイオネクチン」とは、筋肉で作られるタンパク質の一種で、シミの元となるメラニンの生成を抑えていることが示唆されています。

また体内の筋肉量が多い人ほど、肌のシワや毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことがわかっています。筋トレを継続的に行うことで、肌の白さや若々しさを保つメリットが期待できるでしょう。

1.スクワット

スクワットは、お尻～下半身につく筋肉まで、効率よく鍛えられるトレーニングです。正しい姿勢で行うことで、足が太くなるのを防ぎながら、十分な効果を引き出すことができるはずです。

2.プランク

プランクは別名「板のポーズ」とも呼ばれる、腹筋や背筋などの体幹筋を鍛えるトレーニングです。筋トレ初心者の方でも過度な負荷がかかりにくく、安全に取り組みやすいことが特徴です。

3.クラムシェル

クラムシェルは、普段の動作ではなかなか使われない、お尻の深層の筋肉を鍛えられるトレーニングです。トレーニング中に鍛える筋肉をしっかり意識することで、より高い効果をもたらします。

上記のトレーニングと比較すると、やや地味なトレーニングですが、普段使わない筋肉を効率的に鍛えられます。無理のない範囲で、少しずつ回数を増やしていきましょう。

正しい姿勢と適切な負荷を意識する

筋トレは正しい姿勢で、適切な負荷を意識することが重要です。誤った姿勢で筋トレを続けると、十分な効果を得られないばかりか、けがのリスクも高まります。

一人で筋トレを行う際は、鏡などでフォームをチェック、正しい姿勢でできているかを確認しながら行いましょう。また毎日トレーニングをする場合、日ごとに鍛える部位を変えて、筋肉に過度な負担がかからないように注意してくださいね。

適度に睡眠をとる

筋トレのパフォーマンスを高めるために欠かせない要素のひとつが、適度な睡眠です。睡眠は疲れた体を回復させ、筋肉の成長を促す効果があります。

睡眠は「時間」と「質」が重要です。睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌が減少し、体が十分に回復できません。必要な睡眠時間には個人差がありますが、最低でも6時間以上、可能であれば8時間の睡眠が理想です。

睡眠の質を高めるためには、眠る2時間前に入浴し、体温を上昇させるとよいでしょう。またブルーライトは睡眠の質を低下させるので、寝る1時間前からは、スマホやパソコンの使用を控えてください。

栄養バランスのとれた食事

筋肉の修復と成長を促すためには、タンパク質をはじめとした十分な栄養素の摂取が不可欠です。タンパク質を多く含む肉類や魚介類、卵や大豆製品に加え、ビタミンやミネラルを含む野菜や果物、良質な脂肪などを積極的に取り入れましょう。

栄養バランスの取れた食事を意識したうえで、不足しがちな栄養素はサプリメントを活用するのもよいですね。特に筋トレ後は、プロテインでタンパク質を補うことで、より効率よく筋肉の成長をサポートできます。