糖質制限ダイエットは効果ある？正しいやり方と注意点をプロが解説、具体的な食材も紹介 #糖質制限ダイエット

糖質制限で痩せる仕組み

私たちの体は通常、エネルギー源として、糖質を優先的に利用します。しかし糖質の摂取量を制限すると、体は代わりに、脂肪をエネルギー源として使うようになります。この状態を「ケトーシス」と呼び、体脂肪が効率的に燃焼されるようになります。

また糖質は体内で水分と結合して保持される性質があるため、糖質の摂取を制限することで、余分な水分も排出されやすくなります。その結果、スムーズに体重が減少し、ダイエット効果を実感しやすいと考えられています。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットの代表的なメリットについて4つ紹介します。

1. 空腹感を感じにくい

糖質制限中は、糖質に代えて、適度なたんぱく質や脂質を摂取する必要があります。タンパク質や脂質は満腹感を持続させやすいため、空腹感によるストレスを感じにくい傾向にあります。

2. 血糖値の安定

糖質の摂取を控えることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、血糖値の安定につながります。血糖値が過度に高くなると、血管や神経にダメージを与え、合併症を引き起こすリスクがあります。特に血糖値が高めの方は、適切な糖質制限により食事の質と量を調整することで、血糖値の急激な変動を防ぐことが大切です。

3. 肥満や生活習慣病の予防

糖質制限により血糖値の急上昇を避けることで、「インスリン」の分泌が抑えられます。「インスリン」とは、血糖値を下げるために、すい臓から分泌されるホルモンです。脂肪を蓄積する作用がある「インスリン」の分泌量を抑えて適切に保つことで、脂肪がつきにくい体質へ導きます。

またすい臓への過度な負担を防ぐことで、メタボリックシンドローム（肥満）や、2型糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクを低減できる可能性があります。

4. 集中力や活動パフォーマンスの向上

体内での血糖コントロールが安定すると、食後の眠気や空腹感を感じにくくなります。その結果、日常生活での集中力や活動パフォーマンスが向上したと感じる人も多いようです。

糖質制限ダイエットのデメリット（注意点）

健康を維持しながら糖質制限ダイエットを継続するために、以下のデメリット（注意点）を理解しておきましょう。

1. 開始時の不調

糖質制限を始めて数日間は、「糖質離脱症状」と呼ばれる頭痛や倦怠感、めまいなどの不調を感じることがあります。これは、体がエネルギー源を糖質から脂肪に切り替える過程での、一時的な症状です。

2. 栄養バランスの乱れ

食事内容が極端に偏ってしまうと、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足し、栄養バランスが乱れる恐れがあります。健やかな体を維持するために、たんぱく質や脂質、野菜や果物などを適度に摂取し、栄養バランスを確保する心がけが大切です。

3. 運動パフォーマンスの低下

激しい運動を行う場合、糖質はエネルギー源として重要な役割を果たしています。過度な糖質制限は、運動パフォーマンスの低下を招く可能性があるため、注意が必要です。日々の運動量に合わせて、調整しながら実践しましょう。

1.段階的に糖質を減らす

糖質制限ダイエットは、心身へのストレスに配慮して、無理のない範囲で継続することが成功のポイントです。過度な糖質制限は体への負担が大きく、継続も難しくなります。まずは白米を半分に減らす、パンを全粒粉のものに変えるなど、段階的に糖質量を減らしていくことが大切です。

（糖質の摂取目安量）

• 緩やかな糖質制限：1日130～150g
• 中程度の糖質制限：1日70～130g
• 厳しめの糖質制限：1日70g未満

糖質を減らせば減らすほど、高いダイエット効果が期待できますが、リバウンドのリスクも高くなります。特に初心者は緩やかな制限から始めて、体の反応を見ながら調整していくことをおすすめします。

2.良質なタンパク質と脂質を摂る

糖質制限ダイエットでは、良質なタンパク質と脂質の摂取が重要となります。以下を参考に、適切なたんぱく質と脂肪の摂取を心がけましょう。

・タンパク質

肉、魚、卵、豆腐などから積極的に摂取しましょう。

・脂質

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などの良質な脂質を適量摂りましょう。

これらの栄養素は満腹感を持続させ、筋肉量の維持にも役立ちます。

3.食物繊維を意識的に摂取

糖質制限中は食物繊維の摂取量が不足しがちです。便秘予防や良好な腸内環境を維持するためにも、低糖質な野菜（葉物野菜、きのこ類など）を積極的に摂るよう心がけましょう。

4.水分をしっかり摂る

糖質制限中は、体内の水分量が減少しやすいため、意識的に水分を摂る必要があります。1日2リットル程度を目安に、水やお茶での水分補給を行いましょう。

5.適度な運動を組み合わせる

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まり、筋肉量も維持できます。特に筋トレは基礎代謝を上げる効果があるため、ダイエット効果を後押ししてくれるはずです。積極的に取り入れるようにしましょう。

穀物類

主食となる穀類は、糖質が多い炭水化物が主な成分です。なるべく食物繊維が多く含まれているものを選び、糖質量が多い穀類は避けましょう。

• 食べてもよいもの
  • 玄米
  • 全粒粉パン
  • ライ麦パン
  • ふすま（小麦ブラン）
• 避けた方がよいもの
  • 白米
  • 食パン
  • うどん
  • パスタ

野菜

低糖質でミネラルやビタミンが多く含まれる野菜類は、糖質制限中に積極的に取り入れたい食材の1つです。糖質が少ない葉物野菜は、特におすすめです。

• 食べてもよいもの
  • レタス、キャベツなどの葉物野菜
  • きゅうり、トマト
  • ブロッコリー、カリフラワー
  • アスパラガス
  • きのこ類（しいたけ、えのき等）
• 避けた方がよいもの
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • とうもろこし

肉・魚・卵

肉や魚類は低糖質かつ高たんぱくで、ダイエットに適した食材です。ただし揚げ物や、缶詰などの加工品は糖質が多く含まれることが多いため、避けた方が無難です。

• 食べてもよいもの
  • 鶏肉、牛肉、豚肉（脂身の少ないものが好ましい）
  • 真アジ、サーモン、マグロ、カツオなどの魚
  • 卵
• 避けた方がよいもの
  • 唐揚げやフライなど油で揚げた肉・魚
  • 加工肉（ハム、ソーセージなど）
  • 缶詰（ツナ、鮭フレークなど）

果物

果物はビタミンや食物繊維を豊富に含み、栄養バランスの維持や便秘予防にも役立ちます。ただし糖質が高いものもあるので、注意しましょう。

• 食べてもよいもの
  • いちご
  • ベリー類（ラズベリー、ブルーベリーなど）
  • レモン
  • アボカド
• 避けた方がよいもの
  • バナナ
  • ぶどう
  • マンゴー
  • ジャム類
  • ドライフルーツ

お菓子・デザート

一般的にお菓子やデザート類は、砂糖の使用量が多く、糖質制限中は控えたい食べ物の1つ。間食をするなら、良質な脂質が豊富に含まれた、くるみやアーモンドなどのナッツ系がおすすめです。

• 食べてもよいもの
  • ナッツ類（無塩、無糖のもの）
  • ダークチョコレート（カカオ70%以上）
  • 糖質オフのスイーツ
• 避けた方がよいもの
  • 通常のケーキ
  • クッキー、ポテトチップス
  • アイスクリーム
  • キャンディ、チョコレート
  • 和菓子

飲み物

ダイエット中の飲み物には、水やお茶、無糖コーヒーなどがおすすめです。ジュースや清涼飲料などの市販されている飲み物は、砂糖が使われているものが多いため、控えましょう。

• 飲んでもよいもの
  • 水
  • 無糖の紅茶、緑茶
  • ブラックコーヒー
  • 糖質ゼロの炭酸飲料
• 避けた方がよいもの
  • ジュース、スポーツドリンク
  • 甘い炭酸飲料
  • カフェラテ、カフェモカなどの甘いコーヒー
  • 加糖のお茶

アルコール

糖質制限中にアルコール類を飲む場合は、糖質が低めの焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選びましょう。ただし過剰なアルコール摂取は、血糖値の上昇を促進する可能性があります。糖質制限中の飲酒は控えめにすることを心がけましょう。

• 飲んでもよいもの
  • 糖質ゼロのビール
  • ウイスキー
  • 赤ワイン（辛口）
  • 焼酎（水割り、お湯割り）
• 避けた方がよいもの
  • ビール（糖質0タイプを除く）
  • 甘いカクテル
  • 甘口ワイン
  • 梅酒などの甘い酒