末端冷え性を改善したい人へ！手足が冷える原因やセルフケア法・おすすめ商品を紹介 #末端冷え症改善

筋肉量が少ない人

筋肉は体内に熱を生み出す力や、血液を循環させるポンプのような役割があります。そのため筋肉量が少ないと、体全体でつくられる熱量が不足し、末端まで血液が行きわたりにくくなります。

日常的に体を動かす習慣がない人や、デスクワーク中心で長時間同じ姿勢を続ける生活をしている人は、筋肉が衰えやすく、末端冷え性になりやすい傾向にあります。

ストレスが多い人

慢性的なストレスを抱えている人も、末端冷え性になるリスクが高くなります。ストレスは自律神経のバランスを乱し、血行不良を引き起こすからです。仕事や人間関係でストレスが多い人や、我慢強く感情を表に出しにくいタイプの人は、ストレスを溜め込みやすく、自律神経の乱れを招きやすいため注意が必要です。

食生活が乱れている人

偏った食事や過度なダイエットは、筋肉量の低下や血行不良を招きます。特にビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、血管の機能が衰えて血流が滞り、冷え性を悪化させる原因になります。またコーヒーや紅茶をよく飲む人は、カフェインの取り過ぎにより、冷えを感じやすくなります。

タバコを吸う人

タバコに含まれるニコチンには、血管を収縮させる作用があり、末端への血流を低下させます。そのため、タバコを吸う人は吸わない人に比べて、末端冷え性になるリスクが高まります。手足の冷えが気になる人は、喫煙の本数を減らすなど、できるだけタバコを控えるようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

運動不足は血行不良の大きな原因です。ウォーキングやストレッチ、筋トレなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を身に付けましょう。運動が苦手な人は、ウォーキングやストレッチから始めて、まずは体を動かすのに慣れることが重要です。継続的な運動は筋肉量を増やし、基礎代謝の向上にもつながります。

• ウォーキング

朝や夕方など、継続しやすい時間帯を見つけて、20分を目安にウォーキングしましょう。まずは10分程度の短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていくことで、無理なく習慣化できるでしょう。

• ストレッチ

自宅でのリラックスタイムや、デスクワークの合間を活用して行いましょう。首を左右に傾けたり、肩をまわすだけでも筋肉がほぐれ、血行がよくなります。また、ふくらはぎを伸ばすストレッチも効果的です。

【ふくらはぎストレッチ】

1. 椅子に座り、膝を90度に曲げて足裏を床に付ける
2. 片足を床と水平になるように上げる
3. 足先を天井に向けて、15秒間キープする
4. 足先を前に倒して、ふくらはぎの緊張を緩める
5. 3～4を20回繰り返す
6. 反対側の足も同様に行う

• 筋トレ

「スクワット」や「空中自転車こぎ」は、初心者でも簡単にできる筋トレです。以下の手順で行いましょう。

【スクワット】

1. 両足を肩幅くらいに開く
2. 手を胸の前でまっすぐに伸ばす
3. そのまま膝が45度になるまでしゃがむ
4. 少しキープしてから、ゆっくり体を戻す
5. 10～20回を目安に行う

【空中自転車こぎ】

1. 仰向けに寝て背中を床に付ける
2. 頭の後ろで手を組む
3. 自転車をこぐように、10〜20回足を動かす

※徐々に回数を増やすとよいでしょう

ストレスを溜めない

ストレスを感じた時は、ゆっくり深呼吸をしましょう。鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐き出します。副交感神経が優位になり、心身が落ち着くはずです。

また好きな音楽を聴いたり、趣味の時間をつくるなど、自分に合ったストレス解消法を見つけるとよいですよ。1日の終わりにリラックスできる時間を意識的につくり、心身ともにリフレッシュする習慣を心がけましょう。

血行促進に役立つ食材を取り入れる

冷えを改善するには、食生活を見直し、体をあたためて血流をよくする食材を積極的に取り入れると効果的です。冷たい飲み物ばかり飲むと、体が内側から冷えてしまうため、常温や温かい飲み物を選ぶようにしましょう。暑い季節でも、冷たいものの取り過ぎには注意が必要です。

以下は、積極的に取りたい「体をあたためる食材」と「血流をよくする食材」です。また反対に、「体を冷やす食材」も紹介しています。チェックして、日々の食事を見直してみてください。

湯船につかる

湯船にゆっくりつかることも、末端冷え性の改善に効果的です。シャワーだけですませるのではなく、湯船につかることで、体を芯からあたためることができます。38〜40℃程度のぬるめのお湯に、15〜20分程度つかるようにしましょう。血行がよくなり、リラックス効果も得られますよ。

温浴効果の高い入浴剤を使用すると、お風呂上がりも体が冷えにくく、あたたかさが持続するためおすすめです。また、入浴は冷えの改善に加え、疲労回復やストレス解消にも役立ちます。暑い季節は5分程度で構わないので、湯船につかる習慣を続けましょう。

漢方を活用する

血行促進が期待できる漢方薬を活用するのも、1つの方法です。冷えを和らげる代表的な漢方薬は、以下の5つです。

• 当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）
  ストレスによる冷え性におすすめの漢方薬です。血行を促して、体や手足の末端をあたためる効果が期待できます。
• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
  貧血気味で足腰が冷える、月経不順や更年期の症状などに使われる漢方薬です。血行をよくして体をあたため、水分代謝やホルモンバランスを整える効果が期待できます。
• 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
  冷えとのぼせ、更年期の症状などに使われる漢方薬です。血行を促してホルモンバランスや熱のバランスを整え、下半身の冷えを和らげる効果が期待できます。
• 加味逍遙散（かみしょうようさん）
  精神的な不安やイライラ、冷えなど、生理不順や更年期の症状に使われる漢方薬です。自律神経を調節して気の流れをよくし、冷えを和らげる効果が期待できます。
• 人参養栄湯（にんじんようえいとう）
  疲労や胃腸の働きの低下により体が冷えるなど、エネルギー不足の時に使われる漢方薬です。消化器官の機能を高め、体内で熱をつくる力を取り戻す効果が期待できます。

ただし、漢方薬は体質や症状によって適したものが異なります。自己判断で選ぶのではなく、漢方専門医や薬剤師に相談して、体質に合ったものを処方してもらいましょう。