毎日の仕事や家事、育児などで「いつも疲れている」「体がだるい」と悩んでいる方は、多いのではないでしょうか。
疲労が蓄積すると、体調を崩しやすくなったり、注意力の低下など、さまざまな症状を引き起こすことも少なくありません。日々の生活で「疲れているな」と感じたら、早めに対処することが大切です。
そこで今回は、疲労が溜まるメカニズムや自宅でできる疲労回復方法、おすすめのストレッチについて詳しく紹介します。自宅ですぐに実践できるものばかりなので、ぜひ参考にしてください。
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更新情報
・「疲れを取る方法&おすすめのストレッチ4選 #疲れを取る方法 #ストレッチ」を公開しました。：2025年5月20日（火）
疲労を感じるのはなぜ？
人はなぜ疲れを感じるのでしょうか？日本疲労学会によると、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う体の活動能力の減退状態である」と定義されています。つまり疲労は、私たちに休息の必要性と、体の異常を教えてくれているのです。病気を防ぎ健やかな毎日を送るために、重要なサインと言えるでしょう。ここからは、疲労が発生するメカニズムや疲労の種類について詳しく解説します。
疲労が発生する仕組み
疲労が蓄積する原因の1つが、「活性酸素」です。活性酸素は呼吸に必要な酸素から発生する物質で、体の免疫機能を維持する働きがあります。しかし過剰に発生することで、老化や体調不良を引き起こす原因となります。
激しい運動やストレス、長時間労働など、心身に過度な負荷がかかることで、体内で活性酸素が大量に発生します。その結果、細胞内を傷つけて身体機能が低下し、活動のパフォーマンスが低下してしまいます。
また実際に疲労を感じるメカニズムは、細菌やウィルスと戦う役割を担う「免疫細胞」が関連しています。免疫細胞は、活性酸素が過剰に発生することによって傷ついた細胞を発見し、脳に「細胞たちが疲れている」という伝達物質を送ります。
免疫細胞からの信号を受け取った脳が細胞に、「体を休めなさい」と命令を出すことで、「疲労感」を感じるのです。
疲労の種類
疲労は大きく分けると、「末梢性疲労（まっしょうせいひろう）」と「中枢性疲労（ちゅうすうせいひろう）」の2つに分類できます。
- 末梢性疲労：脳以外の、体が原因となる疲労。筋肉痛や眼精疲労、デスクワークによる肩こりなどが挙げられます。主な症状は筋肉の張りやだるさなので、十分な休息をとることで回復が期待できます。
- 中枢性疲労：脳が長時間の緊張状態を強いられることで、十分に機能しなくなった状態です。原因は過労やストレス、生活習慣の乱れの他、病気が関係している場合もあります。原因に合わせた適切な対処が必要です。
自宅でできる疲れをとる方法4選
ここからは、自宅で簡単に実践できる「疲れをとる方法」について紹介します。今日からすぐに始められるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
1.十分な睡眠をとる
疲労回復に最も効果があるといわれているのが、十分な睡眠をとることです。睡眠をとることで脳細胞が休まり、新陳代謝が活性化することで、疲労回復につながります。
理想的な睡眠時間は6～8時間程度と言われています。起床時間から逆算して就寝時間を決めることで、睡眠サイクルを規則正しく整えられますよ。
また質の良い睡眠のためには、入眠しやすい環境作りが大切です。たとえば、スマートフォンやパソコンのブルーライトは、目をさます作用があり、寝つきが悪くなってしまいます。就寝時間の1時間前からは、使用を控えるようにしましょう。
2.バランスのよい食事を心がける
栄養バランスのよい食事は、疲労を回復するために不可欠です。体のエネルギーとなる3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）はもちろん、体への吸収・エネルギー転換をサポートするビタミン・ミネラルを豊富に含んだ食品を、バランスよく摂るとよいでしょう。
ただし疲労を感じているときは、内臓も同じように疲労していることが多いです。体調に合わせて消化のよい食事を心がけ、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてください。
3.体の性質を活かして生活リズムを整える
生活リズムが不規則な日が続くと、睡眠の質が低下したり、暴飲暴食など食生活の乱れにつながりやすくなります。日々の生活の中で、“活動時間”と“休息時間”のメリハリをつけて、意識して体を休めることが大切です。
とくに入浴は、体を休めるリズムを作るために効果的です。疲れている時は、ぬるめの温度（38～40℃）で10分程度入浴しましょう。副交感神経が優位になり、おやすみ前にリラックスすることで、睡眠の質を高めることができるでしょう。
熱いお湯や長風呂は寝つきが悪くなる傾向があるため、疲れている時は控えた方が無難です。
4.適度な運動をする
疲労が蓄積すると、血行不良が起こりやすく、細胞に十分な栄養が行き渡りにくくなります。その結果、体に害となる老廃物を排出する機能が衰えてしまうことがあるのです。疲労を感じた際には十分な休息をとることが重要ですが、適度な運動は全身の血行を促進し疲労物質が排出しやすくなります。
疲れをとるためは、ストレッチやヨガ、ウォーキングなどのゆるやかな有酸素運動が有効です。特別な道具も必要ないため、手軽に運動習慣を取り入れたい人にもよいですよ。
疲労回復におすすめのストレッチ4選
ここからは、疲労回復におすすめの4つのストレッチを紹介します。どのストレッチも、痛みがなく、気持ちよいと感じる範囲で行うことがポイントです。寝る前に10分程度で気軽に行えるメニューなので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。
1.首のストレッチ
- リラックスした状態で椅子に座る
- 左腕を下ろす
- 右手で左側頭部を支えて、息を吐きながら右斜め前に倒して20秒程キープする
- 反対側も同じように行う
- 反動をつけないように注意する
- ゆっくりと呼吸を続けながら行う
2.スパイナルツイスト
- あお向けの状態で両手を軽く開く
- 息を吸いながら、左膝を曲げて胸の方へ寄せる
- 息を吐きながら、左膝を体の右側へ倒して20秒程キープする
- 反対側も同じように行う
- 肩に力が入らないように注意する
- ゆっくりと呼吸を続けながら行う
3.猫のポーズ
- 安定した場所で四つん這いになる
- 息を吐きながら、両手で床を押して背中を丸める
- 息を吸いながら、おへそを床につけるようなイメージで背中を反らせる
- 2～3を5回程度繰り返す
- 肩がすくまないように注意する
- 背中を丸めるときは、自分のおへそを見るようなイメージで行う
- ゆっくりと呼吸を続けながら行う
4.ふくらはぎストレッチ
- あお向けの状態で寝る
- 右足のつま先にタオルをかけて、天井に向かって足を伸ばす
- ふくらはぎの伸びを感じながら、20秒程キープする
- 反対側も同じように行う
- 急に伸ばすと筋肉を痛める恐れがあるので、徐々に負荷をかけて行う
- ゆっくりと呼吸を続けながら行う
まとめ
今回は、疲労が溜まるメカニズムや自宅でできる疲労回復方法、おすすめのストレッチを紹介しました。
疲労が蓄積すると、頭痛や肩こりをはじめ、様々な体調不良や注意力・思考力の低下を引き起こすと考えられています。また活動パフォーマンスが下がることで、より疲労が蓄積されやすくなるという悪循環に陥ってしまうことも。疲労の慢性化を防ぎ、健やかな毎日を維持するためには、早めの対策が重要です。
「疲れているな」と感じたら、十分な休息をとったうえで、今回紹介した疲労回復方法やストレッチを試してみてくださいね。ストレッチは、継続することで血行を促進し、体に疲れを溜めにくくする効果が期待できるはずです。
ただし休養しても疲れがとれず、倦怠感や違和感が続く場合は、何らかの疾患が隠れている可能性もあります。無理をせず、早めに医療機関を受診しましょう。
