幸せホルモン「セロトニン」とは？増やす方法・低下する原因を解説 #セロトニン

精神を安定させる働き

神経細胞から他の細胞へ、情報を伝えるための化学物質のことを「神経伝達物質」と言います。

セロトニンはこの神経伝達物質の1つで、他の神経伝達物質であるドパミン、ノルアドレナリンをコントロールします。ドパミンは喜びや快楽などを司り、ノルアドレナリンは恐怖や驚きなどを制御する物質です。セロトニンはこれらの量を適切に保つことで、精神を安定させる働きを持ちます。

不足すると不調や精神疾患の原因に

セロトニンが不足すると、心の調子を崩したり、精神疾患を引き起こすことがあります。

ドパミンとノルアドレナリンのバランスが崩れると、不安やうつ、パニック障害などの症状を誘発しやすくなります。

うつ病が発症する原因の1つとして、脳内におけるノルアドレナリン、セロトニンの不足が考えられています。心の調子を整えるために、セロトニンは必要不可欠な存在なのです。うつ病に使われる薬には、脳内のセロトニンを増やして気分を安定させるものがあります。

必須アミノ酸「トリプトファン」から作られる

セロトニンは、必須アミノ酸「トリプトファン」から合成されます。アミノ酸とはたんぱく質を構成する成分のことで、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。

必須アミノ酸とは、人や動物が自分の体内で作れないアミノ酸のことです。必須アミノ酸の1つであるトリプトファンは、食事から摂取する必要があります。トリプトファンは主に肉や魚に多く含まれます。

セロトニンの原料となるトリプトファンの不足

トリプトファンはセロトニンの原料であり、必須アミノ酸のため、体内で合成できません。そのためトリプトファンは、食事から摂取する必要があります。

ラットを使った実験から、摂取するトリプトファンが少ないと、脳内のセロトニンも減少することが分かっています。

特に現代人は、過剰なダイエットや外食中心の食生活により、栄養バランスが偏りがちです。原料となるトリプトファンが不足すれば、原料が不足するためにセロトニンの分泌量も低下すると考えられます。

運動不足

運動不足もセロトニンが不足する原因の1つです。セロトニンは呼吸、咀嚼（そしゃく、ものを噛むこと）、歩行などのリズム運動によって分泌が促されます。

またデスクワーク中心で、体を動かす習慣が少ない方も多いのではないでしょうか。運動量を意識せずに生活していると、運動不足になり、セロトニンの低下を招く可能性があります。

不規則な生活リズム

セロトニンの分泌は、太陽光を浴びることで活発になります。近年は1日のほとんどを屋内で過ごし、太陽光を浴びる機会が減っている方も少なくありません。また昼夜逆転した生活を送っている方は、太陽光をほとんど浴びずに1日を終えてしまいます。日光を浴びる機会が減少するとセロトニン不足になり、気分が落ち込む傾向にあるため、注意が必要です。

トリプトファンを摂取する

セロトニンの原料となるトリプトファンを、日頃の食事から積極的に摂取しましょう。

トリプトファンは野菜やバナナ以外の果物には少なく、動物性のタンパク質を中心とした食品に多く含まれています。トリプトファンを含む食品は、以下の通りです。

• 肉や魚
• 卵
• チーズなどの乳製品
• 豆腐や納豆などの豆製品
• ゴマ
• バナナ

また米やパンなどの炭水化物は、トリプトファンの吸収や合成を促進すると言われています。セロトニンを十分に分泌させるために、これらの食品をバランスよく取り入れましょう。

日光を浴びる

セロトニンの分泌は、太陽光によって活発になります。規則正しい生活リズムを送り、なるべく日光を浴びる工夫をしましょう。

たとえば、朝起きたらカーテンを開けて朝日を取り込んだり、積極的に外へ出て日光を浴びることで、セロトニンの分泌を促すことができます。

適度な運動を行う

セロトニンは呼吸や咀嚼（そしゃく、ものを噛むこと）、歩行などのリズム運動によって分泌が促されます。

ウォーキングの場合はただ歩くのではなく、心地よい汗を流す程度に、テンポよく早足で歩くと効果的です。また以下のようなリズム運動を意識して取り入れるとよいでしょう。

• 登り坂や階段の昇降
• ジョギング
• スイミング
• サイクリング
• エアロビクスエクササイズ
• 太鼓叩き
• ジャズやヒップホップなどのアップテンポなダンス

たとえばエスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使うようにすれば、通勤にもリズム運動を手軽に取り入れられますよ。

またテレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」も咀嚼回数を減らし、セロトニンの分泌量を低下させる原因となります。食べ物を口に入れてから飲み込むまで、20回以上噛むよう心がけましょう。