ホルモンバランスを整える方法とは？原因と対策を紹介 #ホルモンバランス

体に現れる主な不調

体に現れる主な不調は、以下のとおりです。

ホルモンバランスの乱れは代謝や血流、免疫に関わるため、疲れやすくなったり、手足の冷えやむくみを感じやすくなったりします。症状が強い場合、日常生活に支障をきたすこともあるので、決してあなどれません。

心に現れる主な不調

心に現れる主な不調は、以下のとおりです。

ホルモンバランスとともに自律神経のバランスも乱れてしまうので、心も不安定になりがちです。仕事や家事に手がつかずやる気が出なかったり、ちょっとしたことで感情的になったりすると、余計にストレスとなり、心の健康に悪循環が生まれやすくなります。

過度のストレス

強い、あるいは長引くストレスは、ホルモンバランスが乱れる原因の1つです。ストレスを感じると、自律神経の働きが乱れ、女性ホルモンが正常に分泌されなくなります。

これは、自律神経が体のさまざまな機能を調整する司令塔のような存在であるために起こります。ストレスで自律神経の働きが不安定になると、脳から卵巣への指令が正常に送れなくなり、女性ホルモンの分泌リズムが崩れるからです。

ホルモンバランスを乱さないためにも、ストレスを溜めずに日々を過ごし、自律神経の働きを整えておきましょう。

生活習慣の乱れ

夜ふかしや運動不足が続き、生活リズムが不規則になると、ホルモンバランスも乱れます。

たとえば、夜遅くまでスマホやパソコンを見続けると自律神経が刺激され、眠りが浅くなります。質の悪い睡眠が続くと、女性ホルモンや成長ホルモンの分泌リズムが崩れ、月経周期や代謝に影響を及ぼすのです。

また、運動不足は血流や代謝を低下させるため、体内で正常にホルモンが働けなくなります。

このような生活習慣の乱れが続くと、疲労感やイライラ、集中力の低下など日常生活にも不調が現れやすくなります。

規則正しい生活リズムを整える

ホルモンバランスを整えるために、毎日の生活習慣を規則正しく保ちましょう。毎日同じ時間に寝起きして、朝に太陽の光を浴びて体内時計をリセットすると、女性ホルモンの出るタイミングが整いやすくなります。

具体的には、以下のような小さなルールを守ることから始めるのが有効です。

• 起床後15分以内に屋外の光を浴びる
• 就寝1.5〜2時間前に入浴して深部体温を下げやすくする
• 就寝前30分は強い光とスマホを避ける

まずは1つから、ルールを決めた生活を7日間続けてみて、リズムをつかみましょう。

栄養バランスの良い食事を心がける

ホルモンバランスを整えるには、栄養バランスの良い食事が欠かせません。極端にカロリー制限をしたり、甘いものや加工食品ばかりの食生活を送ったりすると、血糖値の急激な変化や体の不調を招き、ホルモン分泌のタイミングを不安定にしてしまうからです。

十分なエネルギーと、タンパク質・ビタミン・ミネラル、良質な脂質を過不足なく摂取することが基本です。特に、大豆製品に含まれるイソフラボンや青魚のオメガ3脂肪酸は、女性ホルモンの働きをサポートする栄養素として知られています。

朝食を抜かずに1日3食を規則正しく摂ることで、体内のリズムが安定し、ホルモンの分泌リズムも整いやすくなります。

適度な運動とリラックス習慣を取り入れる

適度な運動は血流や代謝を促進し、ホルモンバランスを整えます。ウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチなどを毎日の生活に取り入れると、体内のリズムが整い、月経前の不調や疲労感の軽減にもつながります。

たとえば、以下のような運動から始めてみましょう。

• 朝：起きたらベランダの近くで日光を浴びながら足踏みを5分
• 昼：90分ごとに肩甲骨まわし20回
• 夜：入浴後に股関節や背中のストレッチ

一方、強度の強い運動を頻繁にやると、交感神経が優位な状態が続き、自律神経が乱れる可能性があります。また、ストレスになるリスクもあるので注意が必要です。

まずは小さな習慣として少しずつ実践していけば、心身の緊張がほぐれ、ホルモンバランスが整いやすくなるでしょう。