自律神経の乱れが不調のもと？原因とすぐできる対策をチェック #自律神経 #整える方法

あなたはいくつ当てはまる？心当たりのある症状をチェック

• いつもだるくて、すぐに疲れてしまう
• 夜しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い
• 布団に入ってもなかなか寝つけず、眠りが浅い
• ちょっとしたことでイライラしやすい
• やる気が出ず、集中力も続かない
• 不安になったり、落ち込んだりしやすい
• 肩や首がいつもこっている
• 頭痛やめまい、耳鳴りがよく起こる
• 手足が冷えやすい、または異常に汗をかく
• 動悸や息苦しさを感じることがある
• 便秘や下痢になりやすい
• 日によって食欲にばらつきがある
• 天気や気圧の変化に敏感で体調が悪くなる

＜精神的ストレス＞

• 仕事が忙し過ぎる
• 何事にも手を抜けず頑張り過ぎてしまう
• 将来への不安や悩み事が頭から離れない
• 人間関係がうまくいかず、気持ちが休まらない

これらのストレスが続くと、活動モードの交感神経が働き過ぎてしまい、リラックスモードの副交感神経がうまく働けなくなります。その結果、いつも緊張していて気が休まらない状態になってしまうのです。

＜身体的ストレス＞

• 睡眠不足や不規則な生活をしている
• 朝ごはんを食べる余裕がなく、バタバタ出かける
• 夜遅くにたくさん食べたり、お酒を飲んだりする
• パソコンやスマートフォンを寝る直前まで見ている
• 栄養の偏った食事や、過度なダイエットをしている
• カフェインやアルコール、甘いものを摂り過ぎている
• 運動のし過ぎ、または運動不足で体がかたまっている

寝る前はリラックスすることが大切ですが、夜遅くまでスマホを見ていると、脳が興奮してしまい、睡眠を妨げてしまいます。

また、リラックスすることが重視されがちですが、運動不足が不調の原因となっている方も少なくありません。眠れないと感じている方の多くが、運動不足によって交感神経がうまく働いていないのです。

＜環境的ストレス＞

• 冷え過ぎる環境や暑過ぎる環境、騒音など
• 新しい環境に引っ越したり、転職したりした時
• 季節の変わり目で、気温や気圧が大きく変わる時
• 旅行などで生活リズムが一時的に変わる時

これらのストレスは、意識していなくても体や心にストレスとして影響し、自律神経が対応しきれなくなることがあります。

大切なのは、どんなストレスがかかっているのか、どんな時に不調を感じやすいのかを知ることです。原因が分かれば、ストレスや不満に対してどう対処すべきかが見えてきて、改善しやすくなります。

次の章では、自律神経を整えるための具体的な方法を紹介します。毎日の中でできることから始めてみましょう。

睡眠環境を快適に整える

日が昇るとともに交感神経優位になって活動性が上がり、日が沈むとともに副交感神経優位となって活動性が下がる、と聞いたことのある方もいらっしゃるでしょう。

睡眠中にリラックスモードになると心身がしっかり休まるため、眠りにつく前から交感神経のスイッチを切る工夫が大切です。より深く眠りやすくなるコツは、次の5つです。

• 寝る1～2時間前には、スマートフォンやパソコンを見ないでゆっくり過ごす
• お風呂は寝る90分前くらいに、少しぬるめ（38～40℃）のお湯に10～15分浸かる
• 寝室を暗くして、静かで快適な環境を整える
• 寝る前のカフェインやアルコールの摂取を控える
• 朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びる

特に冷えやすい方、首や肩がこりやすい方は、シャワーだけですまさず湯舟に浸かるようにしましょう。また、朝日を浴びるだけでも体内時計がリセットされて、生活リズムが整いやすくなります。

食事の時間と内容に気を付ける

遅い時間の食事は、入眠を妨げたり、深く眠りにくくなるため、寝る3時間前までに食事をすませるのが理想です。夕食が遅くなってしまう日は、軽めの食事ですませましょう。

腸内環境が整うと、自律神経にもよい影響があります。野菜やきのこ、海藻など、食物繊維が豊富なものを積極的に食べ、甘いものや油っこいもの、アルコールやカフェインを控えめにしましょう。

体に必要な栄養がしっかり摂れると、体の調子がよくなり、自律神経も安定しやすくなります。ただし、うまく消化できないと栄養を吸収できないため、よく噛んで食べることも大切です。

適度に運動する

軽い運動は、血流を良くし、気分転換にもなります。運動によって心身のバランスが整うだけでなく、眠りやすくなり、自律神経の働きもスムーズになります。

交感神経の活動が低下していると、だるさや眠気、やる気の低下が見られます。このような場合は、睡眠や食事だけで十分に改善しないこともあるため、運動習慣のない方は、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、リラックスしながらできる運動から始めてみてください。

エレベーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いてみたりと、日常生活の中に少しずつ運動を取り入れてみましょう。朝日を浴びながらのウォーキングは、体内時計を整える効果もあり、特におすすめです。

リラックスできる時間をつくる

ストレスをため込まず、意識的にリラックスする時間をつくることで、副交感神経が優位になりやすくなります。特に40代以上の方は、リラックスモードに入りづらくなる方が少なくありません。ご自身にとって心地よいと思えることから試してみてください。

• 好きな音楽を聴いたりアロマを焚いたりして、落ち着く空間をつくる
• 湯船にゆっくり浸かったり、あたたかいハーブティーを飲んだりする
• 趣味に没頭する時間をつくり、友人とのおしゃべりを楽しむ
• 深呼吸をする（ゆっくり息を吸って、さらにゆっくり吐く）

深呼吸ならいつでも無料ででき、繰り返すだけで心が落ち着きます。1日数回でもよいので、意識して行いましょう。 

これらを日常に取り入れていくことで、自律神経のバランスが整いやすくなっていきます。すべて一気に実践する必要はありません。まずは「これならできそう！」と思うものから1つずつ始めてみましょう。

大切なのは「頑張り過ぎない」こと。心地よいと感じることを少しずつ増やすことが、自律神経を整える近道です。続けることが大切なので、無理なく自分のペースで取り組んでみてくださいね。